Fettförbränning
| Artikelindex |
|---|
| Fettförbränning |
| Träning för fettförbränning |
| Alla sidor |
Få områden är så omdebatterade inom träningsbranschen som just fettförbränning- speciellt i början på varje nytt år. Nya dieter ploppar upp i tidningar och på hemsidor, den ena mer fantastisk än den andra. De flesta har som gemensam nämnare att den utlovar maximal fettförbränning, gärna med minimal ansträngning för den som använder metoden.
Vissa av dessa dieter och träningsmetoder är fungerar givetvis, andra är direkt verkningslösa och vissa direkt hälsovådliga. Om ditt mål är att bli mer vältränad, må bättre och få en hälsosam vikt, så är det viktigaste egentligen tålamod, variation och ett visst mått av disciplin.
Kost för fettförbränning
Fettviktsminskning eller viktminskning handlar egentligen om en enda sak- att du förbrukar mer energi än vad du stoppar i dig. Det är också viktigt att få en bra balans av de olika näringsämnena; kolhydrater, fetter och proteiner.
För att förbränna fett krävs det att du ligger på ett underskott av energi, ett rekommenderat underskott är ca 500 kalorier om dagen men detta kan anpassas utefter dina egna mål. Ett lägre underskott hjälper dig behålla dina muskler under din fettförbränning, ett underskott på 500 kalorier om dagen (3500 kcal i veckan) resulterar i en fettnedgång på ca 0,5 kg. Mer fettvikt än så är svårt att tappa, går du ner mer, så är sannolikheten för att du även förlorar vätska och muskelmassa ganska stor.
Bästa sättet att gå ner i vikt på rätt sätt är att äta så att ungefär en tredjedel av ditt energiintag vardera kommer från proteiner, fetter och långsamma kolhydrater. En lite större mängd protein än det som genomsnittssvensken äter är bra för att känna dig mätt, behålla muskelmassa under en viktminskning och skapa en bra miljö för fettförbränning i din kropp. Protein finns i kött, fisk och fågel och även i ägg och mjölkprodukter. Välj med fördel så ”rena” proteinlivsmedel som möjligt. Nötkött innehåller t.ex. nästan bara protein, medan blandmat som t.ex. köttbullar och korv även innehåller kolhydrater och andra tillsatser. Du behöver ungefär 1/3 tallrik med protein till lunch och middag.
Fett är viktigt för bl.a. kroppens celler, hormonproduktion och fettförbränning. Kroppen behöver fett för att kunna förbränna fett. Fett delas upp i tre typer; mättat, enkelomättat och fleromättat. Vi äter ofta för mycket mättat fett som finns i mjölk och charketuiprodukter. Välj med fördel naturligt magra varianter (skinka istället för bacon t.ex.). Enkelomättat fett finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor. Dessa fetter är bra för t.ex. kolesterolhalterna i blodet. De fettsyror de flesta behöver äta mer av, är de fleromättade fettsyrorna. Till dessa hör t.ex. Omega-3, som finns i fet fisk. Äter du inte fisk och skaldjur så ofta, är det en bra idé att komplettera kosten med ett tillskott av en bra Omega-3-olja, antingen i kapsel- eller flytande form. Generellt är de fetter som är i flytande form i rumstemperatur bra för oss, och de som är fasta lite sämre. Det finns såklart undantag från denna regel. Se till så du äter lite nyttigt fett till alla måltider, motsvarande 1 msk olja till lunch och middag, eller ca 2 msk nötter/frön.
Kolhydrater är kroppens källa till energi, bränslet. Utan bränsle är det svårt att ta i under t.ex. ett hårt träningspass. Kolhydrater är väldigt omdebatterat, men så länge du äter långsamma kolhydrater i lagom mängd, så är det bra för din fettförbränning och hälsa. Låt cirka ¼ av din tallrik bestå av kolhydrater som fullkornsbröd, ris, pasta, bulgur, bönor mm. Fullkornsprodukter innehåller också fibrer som är viktiga för våra tarmar och mycket B-vitaminer som behövs för ämnesomsättningen. Låt ¼ bestå av grönsaker; både de mer vattenrika grönsakerna som gurka, tomat och sallad, men även de grövre grönsakerna som olika kålsorter, rotfrukter och bönor och linser. Frukt innehåller också kolhydrater, men även viktiga vitaminer och mineraler. Om du äter så många olika färger på frukt och grönsaker som möjligt och varierar från gång till gång, så säkerställer du att du får i dig alla näringsämnen du behöver.